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Übungen, die die Gesundheit der Schwangeren verbessern

Schwangeren Frauen wird empfohlen, die folgenden Arten von Übungen in ihren Alltag einzuführen.

   


Diese Übungen haben einen positiven Einfluss auf die Stärkung der überlasteten Muskeln, Gelenke, verbessern die Durchblutung, lindern Rückenschmerzen und führen zur Verbesserung des Wohlbefindens.

 
Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken
Mit der Zunahme des Körpergewichts des Kindes in der Gebärmutter können Schmerzen im unteren Rücken mehr fühlbar werden. Der Zweck der folgenden Übungen beruht darauf, die Bauchmuskeln zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern: 
- die Übung sollte mit einer Position auf allen Vieren beginnen, mit den Knien auf Hüfthöhe, mit den Händen auf Schulterhöhe, die Finger senkrecht zum Boden zu halten und den Bauch anzuheben, sodass der Rücken gerade bleibt;
- dann einatmen und den Rücken ganz rund nach oben beugen, heben Sie den Kopf, leicht die Muskeln lockern, halten Sie die Ellbogen locker
- Eine solche Position für einige Sekunden beibehalten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition kommen
- Seien Sie vorsichtig, um den Rücken nicht zu belasten - nach der Übung sollte der Rücken immer auf die gerade/ neutrale Position zurückkehren
- die Übung sollte 10-mal wiederholt werden, um sicherzustellen, dass die Bauch- und Rückenmuskeln genau arbeiten 
- der Rücken sollte gebogen werden, sodass die Bewegung keine Schmerzen verursacht 
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Übungen zur Senkung der Beckenbodenmuskeln
- gegen eine Wand lehnen, die Arme und das Gesäß berühren die Wand
- Ihre Knie sollten locker bleiben
- Ziehen Sie dann den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein, sodass die gesamte Oberfläche des Rückens gegen die Wand gelehnt ist. Und halten Sie diese Position für mindestens vier Sekunden, dann kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
 
Beckenbodengymnastik
Der Zweck dieser Übungen ist es, die Beckenbodenmuskeln zu stärken, die bei der Geburt erheblicher Belastung unterliegen. Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln, die sich wie eine Hängematte aus dem Schambein (vorne) bis zum Endbereich der Wirbelsäule erstrecken.
In einigen Fällen, wenn die Beckenbodenmuskeln geschwächt sind, gibt es eine Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz beim Husten, Niesen oder Anstrengung. Allerdings so peinlich wie es nicht scheinen würde, ist Harnverlust ein recht häufiges Phänomen während der Schwangerschaft. Auch bekannt als angestrengte Harninkontinenz, diese Unannehmlichkeit kann einige Zeit in Anspruch nehmen, auch nach der Schwangerschaft.
Die hier dargestellten Übungen stärken effektiv die durch Schwangerschaft geschwächten Beckenbodenmuskeln. Als Ergebnis begrenzen sie oder schließen sie das Risiko von Stress-Inkontinenz nach der Schwangerschaft aus. Allen schwangeren Frauen werden präventive Übungen geraten, um die Muskeln des Beckenbodens zu trainieren, auch wenn Sie jung sind und keine Probleme mit Harninkontinenz während der Schwangerschaft haben.

Beckenbodengymnastik sollte auf die unten beschriebene Art und Weise durchgeführt werden:
- Kneifen Sie den Schließmuskel zusammen, als ob Sie die Ausscheidung zu stoppen wollten
- Zur gleichen Zeit sollten die Blasenschließmuskeln zusammengekniffen werden (in der Art und Weise, in der ein Tampon zusammengekniffen wird), als ob Sie den Fluss des Urins zu stoppen wollten,
- Sie müssen zuerst diese Übung so durchführen, dass Sie schnell die Muskeln an- und entspannen 
- Dann tun Sie es langsam, Muskeln so lange wie möglich zusammenziehen (man kann bis 10 zählen), dann sollten Sie sie entspannen.
- Es wird empfohlen, täglich drei Sätze von acht Krämpfen auszuführen (einfach um die Übungszeiten zu merken, können Sie sie bei jeder Mahlzeit ausführen).
 
Beachten Sie bitte, dass Sie die Beckenbodenmuskeln trainieren, wenn Sie husten und niesen.
 

•  Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft
•  Ernährung und Übungen



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Source: NHS Nationaler Gesundheitsdienst


   

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